Smart Workout Diary

Tergicristalli

I tergicristalli sono un esercizio a corpo libero per il core, eseguito sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e spostate da un lato all'altro con un arco controllato. Coinvolgono soprattutto gli obliqui e gli altri muscoli addominali, richiedendo al tempo stesso controllo delle anche e stabilità del tronco. L'esercizio favorisce forza del core, controllo della rotazione e progressioni nell'allenamento a corpo libero.

Dimostrazione

Tergicristalli — dimostrazione 1
Tergicristalli — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese ai lati e i palmi premuti a terra per sostenerti.
  2. Solleva le gambe unite verso il soffitto; tieni le ginocchia dritte oppure leggermente piegate se necessario.
  3. Attiva il core abbassando delicatamente le costole e mantenendo la zona lombare il più vicino possibile al pavimento sotto controllo.
  4. Abbassa entrambe le gambe da un lato con un arco lento e controllato; fermati prima che una spalla si sollevi o che la zona lombare perda il controllo.
  5. Usa gli addominali per riportare le gambe al centro, quindi ripeti dall'altro lato.
  6. Prosegui in modo uniforme senza slanciare le gambe; riduci il movimento o piega le ginocchia se perdi il controllo.
Gruppo muscolare
Obliqui
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Privilegia il controllo rispetto all'ampiezza: abbassa le gambe solo fin dove riesci senza sollevare le spalle né inarcare la zona lombare.
  2. Muoviti lentamente: lo slancio riduce il lavoro degli addominali e rende il movimento più difficile da controllare.
  3. Usa l'opzione con le ginocchia piegate: accorcia la leva ed è utile per sviluppare forza.
  4. Respira con regolarità: espira mentre le gambe tornano al centro ed evita di trattenere il respiro a lungo.
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