Smart Workout Diary

Essuie-glaces

Les essuie-glaces sont un exercice au poids du corps pour la sangle abdominale, réalisé allongé sur le dos avec les jambes levées et déplacées d'un côté à l'autre de façon contrôlée. Ils sollicitent surtout les obliques et les autres muscles abdominaux, tout en demandant un bon contrôle des hanches et une bonne stabilité du tronc. Cet exercice développe la force du tronc, le contrôle de la rotation et la progression au poids du corps.

Démonstration

Essuie-glaces — démonstration 1
Essuie-glaces — démonstration 2

Instructions

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés et les paumes appuyées au sol pour vous stabiliser.
  2. Levez les jambes ensemble vers le plafond ; gardez les genoux tendus ou légèrement fléchis si nécessaire.
  3. Engagez la sangle abdominale en abaissant légèrement les côtes et en gardant le bas du dos aussi proche du sol que vous pouvez le contrôler.
  4. Abaissez les deux jambes d'un côté en arc lent et contrôlé ; arrêtez-vous avant qu'une épaule ne se soulève ou que le bas du dos ne perde son contrôle.
  5. Utilisez les abdominaux pour ramener les jambes au centre, puis répétez de l'autre côté.
  6. Gardez un rythme régulier sans balancer les jambes ; réduisez l'amplitude ou pliez les genoux si vous perdez le contrôle.
Groupe musculaire
Obliques
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Privilégiez le contrôle plutôt que l'amplitude : descendez les jambes seulement aussi loin que possible sans décoller les épaules ni cambrer le bas du dos.
  2. Bougez lentement : l'élan réduit le travail abdominal et rend le mouvement plus difficile à contrôler.
  3. Utilisez l'option genoux fléchis : elle raccourcit le levier et aide à développer la force.
  4. Respirez régulièrement : expirez lorsque les jambes reviennent au centre et évitez de bloquer longtemps votre respiration.
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