Smart Workout Diary
Pulóver Declinado con Barra y Agarre Ancho
El pulóver declinado con barra y agarre ancho se realiza tumbado en un banco declinado, moviendo la barra en arco desde detrás de la cabeza hasta encima del pecho. Trabaja principalmente los dorsales y la espalda alta, con participación importante del pecho y los tríceps. Puede ayudar a desarrollar fuerza de tracción del tren superior, control del hombro y masa muscular si se usa un recorrido controlado.
Demostración
Instrucciones
- Ajusta un banco declinado de forma segura y coloca una barra ligera donde puedas levantarla con seguridad. Siéntate, fija las piernas bajo los soportes y recuéstate con la cabeza apoyada.
- Sujeta la barra con agarre prono ancho, más abierto que los hombros. Mantén la barra sobre el pecho, los brazos casi extendidos y las muñecas neutras.
- Activa el torso manteniendo las costillas controladas contra el banco y los omóplatos estables. Conserva una ligera y cómoda flexión de los codos durante toda la repetición.
- Baja la barra lentamente en arco detrás de la cabeza permitiendo que se muevan los hombros. Detente antes de perder el control, sentir molestias en el hombro o arquear excesivamente la zona lumbar.
- Lleva la barra de vuelta por el mismo arco hasta encima del pecho, usando dorsales y espalda alta y manteniendo la misma ligera flexión de codos. Exhala al regresar.
- Repite con suavidad usando una carga manejable. Usa un observador o ayuda para colocar y devolver la barra con seguridad, especialmente al acercarte a la fatiga.
