Smart Workout Diary
Пуловер со штангой на наклонной скамье вниз широким хватом
Пуловер со штангой на наклонной скамье вниз широким хватом выполняют лёжа на скамье, перемещая штангу по дуге из-за головы к положению над грудью. Основную нагрузку получают широчайшие и верхняя часть спины, также заметно работают грудные мышцы и трицепсы. Контролируемое выполнение помогает развивать тяговую силу верха тела, контроль плеч и мышечную массу.
Демонстрация
Инструкция
- Установите наклонную скамью вниз под безопасным углом и расположите лёгкую штангу так, чтобы её можно было безопасно взять. Сядьте, зафиксируйте ноги под валиками и лягте, опираясь головой на скамью.
- Возьмитесь за штангу широким хватом сверху, шире плеч. Держите её над грудью почти прямыми руками, сохраняя нейтральное положение запястий.
- Напрягите корпус, удерживая рёбра под контролем у скамьи, а лопатки — стабильными. В течение всего повторения сохраняйте небольшой комфортный сгиб в локтях.
- Медленно опустите штангу по дуге за голову, позволяя плечам двигаться. Остановитесь до потери контроля, дискомфорта в плечах или чрезмерного прогиба в пояснице.
- Верните штангу по той же дуге над грудь, используя широчайшие и верхнюю часть спины и сохраняя лёгкий сгиб локтей. Выдыхайте при возвращении.
- Повторяйте плавно с контролируемым весом. Используйте помощь партнёра, чтобы безопасно принять и вернуть штангу, особенно при работе близко к утомлению.
