Smart Workout Diary
بول أوفر بالبار على بنش مائل للأسفل بقبضة واسعة
يُؤدّى البول أوفر بالبار على بنش مائل للأسفل بقبضة واسعة أثناء الاستلقاء على البنش وتحريك البار في قوس من خلف الرأس إلى فوق الصدر. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مشاركة ملحوظة من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن أن يدعم قوة سحب الجزء العلوي من الجسم والتحكم بالكتف وبناء العضلات عند استخدام مدى حركة مضبوط.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البنش المائل للأسفل على زاوية آمنة وضع بارًا خفيفًا في موضع يمكن أخذه منه بأمان. اجلس وثبّت ساقيك تحت الوسائد ثم استلقِ مع إسناد الرأس.
- أمسك البار بقبضة علوية واسعة أوسع من عرض الكتفين. احمل البار فوق الصدر مع ذراعين ممدودتين تقريبًا ورسغين في وضع محايد.
- ثبّت الجذع عبر إبقاء الأضلاع تحت السيطرة على البنش ولوحي الكتف ثابتين. حافظ على انثناء خفيف ومريح في المرفقين طوال التكرار.
- اخفض البار ببطء في مسار قوسي خلف الرأس مع السماح للكتفين بالحركة. توقف قبل فقدان السيطرة أو الشعور بعدم ارتياح في الكتف أو تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط.
- أعد البار عبر المسار نفسه إلى فوق الصدر، مستخدمًا العضلات الظهرية وأعلى الظهر مع الحفاظ على الانثناء الخفيف للمرفقين. ازفر عند العودة.
- كرر بسلاسة باستخدام حمل يمكن التحكم به. استخدم مساعدة شخص آخر لوضع البار وإعادته بأمان، خصوصًا عند الاقتراب من التعب.
