Smart Workout Diary
Pullover Declinado com Barra e Pegada Aberta
O pullover declinado com barra e pegada aberta é feito deitado em um banco declinado, movendo a barra em arco de trás da cabeça até acima do peito. Trabalha principalmente os dorsais e a parte superior das costas, com participação relevante do peitoral e do tríceps. Com amplitude controlada, pode ajudar no desenvolvimento da força de puxada do tronco, do controle dos ombros e da massa muscular.
Demonstração
Instruções
- Ajuste um banco declinado em um ângulo seguro e posicione uma barra leve onde possa pegá-la com segurança. Sente-se, prenda as pernas sob os apoios e deite-se com a cabeça apoiada.
- Segure a barra com pegada pronada aberta, mais larga que os ombros. Mantenha a barra sobre o peito, os braços quase estendidos e os punhos neutros.
- Estabilize o tronco, mantendo as costelas controladas contra o banco e as escápulas estáveis. Mantenha uma leve e confortável flexão dos cotovelos durante toda a repetição.
- Desça a barra lentamente em arco atrás da cabeça, permitindo o movimento dos ombros. Pare antes de perder o controle, sentir desconforto no ombro ou arquear excessivamente a lombar.
- Traga a barra de volta pelo mesmo arco até acima do peito, usando os dorsais e a parte superior das costas e mantendo os cotovelos levemente flexionados. Expire ao retornar.
- Repita com suavidade usando uma carga controlável. Use um parceiro para ajudar a posicionar e devolver a barra com segurança, especialmente perto da fadiga.
