Smart Workout Diary
Pullover a Una Mano con Mancuerna
El pullover a una mano con mancuerna es un ejercicio tumbado para el tren superior en el que se baja una mancuerna detrás de la cabeza y se vuelve a llevar sobre el pecho con un brazo. Trabaja principalmente los dorsales mediante la extensión del hombro, con participación importante del pecho, los tríceps y el core. Puede ayudar a desarrollar fuerza del tren superior, control del hombro y los dorsales si se realiza con un rango controlado.
Demostración
Instrucciones
- Colócate: Túmbate a lo largo de un banco plano, con la cabeza apoyada, los pies firmes en el suelo y una mancuerna sostenida sobre el pecho con una mano.
- Estabiliza: Mantén una ligera flexión en el codo activo, baja suavemente el hombro y contrae el abdomen para evitar que las costillas se eleven.
- Baja: Inhala y lleva la mancuerna lentamente en arco hacia atrás de la cabeza, manteniendo casi igual el ángulo del codo.
- Usa un rango cómodo: Detente al sentir un estiramiento intenso en el dorsal, antes de sentir pinzamiento en el hombro, perder la posición de las costillas o arquear la zona lumbar.
- Vuelve: Exhala al tirar de la mancuerna en el mismo arco hasta quedar sobre el pecho. Guía el movimiento con el brazo, no doblando el codo.
- Repite con seguridad: Haz una pausa breve, completa las repeticiones deseadas y cambia de brazo. Usa una carga ligera hasta controlar la bajada y la vuelta.
