Smart Workout Diary
Pull-Over Décliné à la Barre Prise Large
Le pull-over décliné à la barre prise large se réalise allongé sur un banc décliné, en déplaçant la barre en arc de cercle depuis derrière la tête jusqu’au-dessus de la poitrine. Il sollicite surtout les dorsaux et le haut du dos, avec une participation notable des pectoraux et des triceps. Réalisé avec une amplitude contrôlée, il peut contribuer à la force de tirage du haut du corps, au contrôle des épaules et au développement musculaire.
Démonstration
Instructions
- Installez un banc décliné à un angle sûr et placez une barre légère de façon à pouvoir la prendre sans risque. Asseyez-vous, bloquez les jambes sous les coussins et allongez-vous, la tête soutenue.
- Prenez la barre en pronation large, avec les mains plus écartées que les épaules. Tenez-la au-dessus de la poitrine, les bras presque tendus et les poignets neutres.
- Gainez le buste en gardant les côtes contrôlées contre le banc et les omoplates stables. Conservez une légère flexion confortable des coudes pendant toute la répétition.
- Abaissez lentement la barre en arc de cercle derrière la tête en laissant les épaules se déplacer. Arrêtez-vous avant de perdre le contrôle, de ressentir une gêne à l’épaule ou de trop cambrer le bas du dos.
- Ramenez la barre par le même arc jusqu’au-dessus de la poitrine, en utilisant les dorsaux et le haut du dos tout en gardant les coudes légèrement fléchis. Expirez au retour.
- Répétez avec fluidité en utilisant une charge maîtrisable. Demandez l’aide d’un partenaire pour placer et reposer la barre en sécurité, surtout près de la fatigue.
