Smart Workout Diary

Pullover su Panca Declinata con Bilanciere a Presa Larga

Il pullover su panca declinata con bilanciere a presa larga si esegue sdraiati su una panca declinata, portando il bilanciere ad arco da dietro la testa fino sopra il petto. Coinvolge soprattutto dorsali e parte alta della schiena, con un lavoro significativo di pettorali e tricipiti. Con un movimento controllato può favorire forza di tirata della parte superiore del corpo, controllo delle spalle e sviluppo muscolare.

Dimostrazione

Pullover su Panca Declinata con Bilanciere a Presa Larga — dimostrazione 1
Pullover su Panca Declinata con Bilanciere a Presa Larga — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Regola una panca declinata a un’inclinazione sicura e posiziona un bilanciere leggero in modo da poterlo prendere senza rischi. Siediti, blocca le gambe sotto i cuscinetti e sdraiati con la testa sostenuta.
  2. Afferra il bilanciere con presa prona larga, più ampia delle spalle. Tienilo sopra il petto con le braccia quasi distese e i polsi neutri.
  3. Stabilizza il busto mantenendo le costole controllate contro la panca e le scapole ferme. Conserva una leggera e comoda flessione dei gomiti per tutta la ripetizione.
  4. Abbassa lentamente il bilanciere ad arco dietro la testa, lasciando muovere le spalle. Fermati prima di perdere il controllo, avvertire fastidio alle spalle o inarcare eccessivamente la zona lombare.
  5. Riporta il bilanciere lungo lo stesso arco fino sopra il petto, usando dorsali e parte alta della schiena e mantenendo i gomiti leggermente flessi. Espira durante il ritorno.
  6. Ripeti con fluidità usando un carico gestibile. Usa l’assistenza di un compagno per posizionare e riporre il bilanciere in sicurezza, soprattutto vicino all’affaticamento.
Gruppo muscolare
Dorsali
Altri gruppi muscolari
Parte alta della schiena, Petto, Tricipiti
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Bilanciere, Panca
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia con un carico molto leggero. La posizione declinata e la lunga leva rendono l’esercizio più impegnativo di quanto sembri.
  2. Mantieni costante la flessione dei gomiti. Flettere ed estendere i gomiti trasforma il movimento in un esercizio più incentrato sui tricipiti che in un pullover.
  3. Usa solo un’ampiezza senza dolore. Non forzare il bilanciere molto dietro la testa e non lasciare che le spalle vadano in avanti senza controllo.
  4. Controlla ogni ripetizione. Evita di rimbalzare in basso, di risalire in fretta o di lasciare che il bilanciere si sposti lateralmente.
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