Smart Workout Diary

ワイドグリップ・バーベル・デクラインプルオーバー

ワイドグリップ・バーベル・デクラインプルオーバーは、デクラインベンチに仰向けになり、バーベルを頭の後ろから胸の上まで弧を描くように動かす種目です。主に広背筋と上背部を鍛え、胸筋と上腕三頭筋も大きく使います。可動域をコントロールして行うことで、上半身の引く力、肩のコントロール、筋量の向上を支えます。

実演

デクラインベンチを設置する。安全な角度に調整し、軽いバーベルを安全に受け取れる位置に置きます。座って脚をパッドの下に固定し、頭をベンチで支えて仰向けになります。
バーベルをワイドな順手で握る。手幅は肩幅より広くし、腕をほぼ伸ばしてバーを胸の上で保持します。手首はニュートラルに保ちます。
体幹を固める。肋骨をベンチに対して安定させ、肩甲骨も安定させます。動作中は肘を軽く自然に曲げた状態に保ちます。
バーをゆっくり下ろす。肩を動かしながら、頭の後ろへ弧を描くように下ろします。コントロールを失う、肩に不快感が出る、腰が過度に反る前に止めます。
バーを戻す。同じ軌道で胸の上まで戻し、広背筋と上背部を使いながら肘の軽い曲げを維持します。戻すときに息を吐きます。
滑らかに繰り返す。扱える重量を使い、特に疲労が近い場合は、バーの受け渡しと戻しを安全に行うため補助者をつけます。