Smart Workout Diary
Пуловер зі штангою на похилій лаві вниз широким хватом
Пуловер зі штангою на похилій лаві вниз широким хватом виконують лежачи на лаві, переміщуючи штангу по дузі з-за голови до положення над грудьми. Основне навантаження припадає на найширші м’язи та верхню частину спини, також суттєво працюють грудні м’язи й трицепси. Контрольоване виконання допомагає розвивати тягову силу верхньої частини тіла, контроль плечей і м’язову масу.
Демонстрація
Інструкція
- Установіть похилу лаву вниз під безпечним кутом і покладіть легку штангу так, щоб її можна було безпечно взяти. Сядьте, зафіксуйте ноги під валиками та ляжте, спираючись головою на лаву.
- Візьміть штангу широким хватом зверху, ширше за плечі. Тримайте її над грудьми майже прямими руками, зберігаючи нейтральне положення зап’ясть.
- Напружте корпус, утримуючи ребра під контролем біля лави, а лопатки — стабільними. Протягом усього повторення зберігайте невеликий комфортний згин у ліктях.
- Повільно опустіть штангу по дузі за голову, дозволяючи плечам рухатися. Зупиніться до втрати контролю, дискомфорту в плечах або надмірного прогину в попереку.
- Поверніть штангу тією самою дугою над груди, використовуючи найширші м’язи та верхню частину спини й зберігаючи легкий згин ліктів. Видихайте під час повернення.
- Повторюйте плавно з контрольованою вагою. Використовуйте допомогу партнера, щоб безпечно взяти й повернути штангу, особливо близько до втоми.
