Smart Workout Diary
Empuje de Cadera con Barra
El empuje de cadera con barra es un ejercicio de extensión de cadera con carga, realizado con la parte superior de la espalda apoyada en un banco. Trabaja principalmente los glúteos, mientras los isquiotibiales y el core ayudan a controlar y estabilizar el movimiento. Favorece la fuerza de los glúteos, el desarrollo muscular del tren inferior y el rendimiento en la extensión de cadera.
Demostración
Instrucciones
- Prepara el banco y la barra. Coloca un banco estable detrás de ti y sitúa una barra cargada sobre el pliegue de las caderas; usa una almohadilla si la necesitas para mayor comodidad.
- Adopta la posición inicial. Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda contra el borde del banco, rueda la barra sobre las caderas y coloca los pies a la anchura de las caderas.
- Activa el core y eleva. Mantén las costillas abajo y la barbilla ligeramente recogida. Empuja con los pies para extender las caderas hasta que el torso quede aproximadamente paralelo al suelo.
- Termina con control. Arriba, contrae los glúteos y mantén las rodillas alineadas con los pies. No hiperextiendas la zona lumbar.
- Baja y repite. Baja las caderas suavemente y con control, y repite. Asegura la barra antes de salir de la posición.
