Smart Workout Diary
Arrancada a Una Mano con Barra
La arrancada a una mano con barra es un levantamiento explosivo que lleva una barra desde el suelo o la posición colgante hasta encima de la cabeza con un solo brazo y en un movimiento continuo. Trabaja principalmente los hombros, glúteos, piernas, espalda y tronco, y desarrolla potencia, coordinación, equilibrio y estabilidad por encima de la cabeza. Ayuda a mejorar la técnica de halterofilia y la fuerza explosiva de todo el cuerpo.
Demostración
Instrucciones
- Colócate: Ponte sobre una barra con carga ligera y los pies aproximadamente al ancho de las caderas. Mantén la barra cerca de las espinillas, agárrala con una mano por fuera de la pierna del mismo lado y deja el brazo libre fuera de la trayectoria.
- Posición inicial: Lleva la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas hasta que los hombros queden ligeramente delante de la barra. Mantén la columna neutra, el pecho elevado y el brazo de trabajo recto.
- Impulsa: Empuja el suelo y extiende con fuerza caderas, rodillas y tobillos, manteniendo la barra cerca del cuerpo. No intentes tirar de la barra con el brazo demasiado pronto.
- Recibe arriba: Métete debajo de la barra y recíbela por encima de la cabeza con el codo recto y bloqueado y el hombro activo; usa una sentadilla parcial si es necesario. Equilibra la barra sobre la mitad del pie.
- Finaliza con seguridad: Ponte completamente erguido con control y baja la barra al suelo de forma controlada, o déjala caer solo donde sea seguro y esté permitido. Completa las repeticiones previstas antes de cambiar de brazo.
