Smart Workout Diary
Arranco Unilateral com Barra
O arranco unilateral com barra é um levantamento explosivo que leva a barra do chão ou da posição suspensa até acima da cabeça com um braço em um único movimento. Ele trabalha principalmente ombros, glúteos, pernas, costas e tronco, desenvolvendo potência, coordenação, equilíbrio e estabilidade acima da cabeça. Ajuda a desenvolver a técnica de levantamento olímpico e a força explosiva do corpo todo.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se: Fique sobre uma barra levemente carregada, com os pés aproximadamente na largura do quadril. Mantenha a barra perto das canelas, segure-a com uma mão por fora da perna do mesmo lado e deixe o braço livre fora da trajetória.
- Posição inicial: Leve o quadril para trás e flexione os joelhos até que os ombros fiquem ligeiramente à frente da barra. Mantenha a coluna neutra, o peito elevado e o braço de trabalho estendido.
- Impulsione para cima: Empurre o chão e estenda com força quadris, joelhos e tornozelos, mantendo a barra próxima ao corpo. Não puxe a barra com o braço cedo demais.
- Receba acima da cabeça: Entre sob a barra e receba-a acima da cabeça com o cotovelo estendido e travado e o ombro ativo, usando um agachamento parcial se necessário. Equilibre a barra sobre o meio do pé.
- Finalize com segurança: Fique totalmente ereto com controle e então baixe a barra até o chão de forma controlada, ou solte-a apenas onde isso for permitido e seguro. Complete as repetições planejadas antes de trocar de braço.
