Smart Workout Diary
خطف البار بيد واحدة
خطف البار بيد واحدة هو رفع انفجاري تُنقل فيه البار من الأرض أو من وضع التعليق إلى فوق الرأس بذراع واحدة في حركة متصلة. يركز على الكتفين والألوية والساقين والظهر والجذع، ويطور القوة الانفجارية والتناسق والتوازن والثبات فوق الرأس. يساعد على تطوير مهارة رفع الأثقال الأولمبي والقوة الانفجارية للجسم كله.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف فوق بار محمل بوزن خفيف مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا. أبقِ البار قريبًا من قصبتي الساق، وأمسكه بيد واحدة من خارج الساق في الجهة نفسها، وأبعد الذراع الحرة عن مسار البار.
- خذ وضع البداية: ادفع الوركين إلى الخلف واثن الركبتين حتى يصبح الكتفان أمام البار قليلًا. حافظ على عمود فقري محايد وصدر مرفوع وذراع عاملة مستقيمة.
- ادفع للأعلى بقوة: ادفع الأرض ومدد الوركين والركبتين والكاحلين بقوة مع إبقاء البار قريبًا من الجسم. لا تسحب البار بالذراع في وقت مبكر.
- استقبل البار فوق الرأس: انزل تحت البار واستقبله فوق الرأس مع كوع مستقيم ومقفل وكتف نشط، مستخدمًا قرفصاء جزئية عند الحاجة. حافظ على اتزان البار فوق منتصف القدم.
- أنهِ بأمان: قف باستقامة كاملة وتحكم، ثم أعد البار إلى الأرض بتحكم أو اتركه يسقط فقط في مكان آمن ومسموح بذلك. أكمل التكرارات المخططة قبل تبديل الذراع.
