Smart Workout Diary
Ривок Штанги Однією Рукою
Ривок штанги однією рукою — це вибухова вправа, у якій штангу одним безперервним рухом піднімають із підлоги або з вису над головою однією рукою. Вона активно залучає плечі, сідниці, ноги, спину й м’язи кора, розвиваючи потужність, координацію, рівновагу та стабільність над головою. Вправа допомагає розвивати техніку важкої атлетики та вибухову силу всього тіла.
Демонстрація
Інструкція
- Підготуйтеся: Станьте над злегка навантаженою штангою, розставивши стопи приблизно на ширину таза. Тримайте гриф близько до гомілок, візьміться однією рукою зовні однойменної ноги, а вільну руку приберіть із траєкторії грифа.
- Займіть стартове положення: Відведіть таз назад і зігніть коліна, щоб плечі були трохи попереду грифа. Зберігайте нейтральне положення спини, підняту грудну клітку та пряму робочу руку.
- Виконайте вибухове розгинання: Відштовхніться від підлоги й потужно розігніть тазостегнові, колінні та гомілковостопні суглоби, ведучи гриф близько до тіла. Не підтягуйте гриф рукою занадто рано.
- Спіймайте штангу над головою: Підсядьте під гриф і зафіксуйте його над головою на прямій руці з заблокованим ліктем та активним плечем; за потреби використайте частковий присід. Тримайте гриф над серединою стопи.
- Завершіть безпечно: Повністю випряміться під контролем, потім контрольовано опустіть штангу на підлогу або скидайте її лише там, де це дозволено й безпечно. Виконайте заплановані повторення перед зміною руки.
