Smart Workout Diary
Rotación de Cadera a Una Pierna con Balón de Estabilidad
La rotación de cadera a una pierna con balón de estabilidad es un ejercicio de puente controlado en el que un talón se apoya sobre el balón mientras las caderas giran levemente de un lado a otro. Trabaja principalmente los glúteos y los isquiotibiales, y exige a los abdominales, especialmente a los oblicuos, estabilizar la pelvis. Puede favorecer el control de la cadera, la estabilidad del core y la fuerza unilateral de la cadena posterior.
Demostración
Instrucciones
- Coloca un balón de estabilidad sobre una superficie antideslizante y acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas apoyadas suavemente en el suelo.
- Apoya un talón sobre el balón con esa rodilla levemente flexionada; extiende la otra pierna hacia arriba sin bloquear la rodilla.
- Activa el abdomen y presiona el talón apoyado contra el balón para elevar las caderas a un puente, manteniendo las costillas abajo y la pelvis nivelada.
- Manteniendo el balón bajo control, gira suavemente la pelvis una distancia pequeña hacia un lado, vuelve al centro y gira hacia el otro lado.
- Muévete despacio, sin dejar que el balón se aleje, las caderas caigan o la zona lumbar se arquee. Baja las caderas con control al terminar las repeticiones y cambia de pierna.
