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Relevé de Genoux Suspendu avec Rotation

Le relevé de genoux suspendu avec rotation est un exercice au poids du corps réalisé en suspension à une barre, en montant les genoux vers chaque côté. Il sollicite surtout les obliques et les abdominaux, tout en demandant de la force de préhension, de la stabilité des épaules et des fléchisseurs de hanche. Il développe la force de rotation et le contrôle du tronc.

Démonstration

Relevé de Genoux Suspendu avec Rotation — démonstration 1
Relevé de Genoux Suspendu avec Rotation — démonstration 2

Instructions

  1. Saisissez une barre de traction stable avec les mains environ à largeur d'épaules et suspendez-vous bras tendus.
  2. Placez-vous correctement en abaissant légèrement les épaules loin des oreilles, en gainant les abdominaux et en gardant les jambes serrées.
  3. Montez les genoux en fléchissant les hanches et les genoux, puis amenez-les avec contrôle vers un côté du buste.
  4. Tournez uniquement avec le tronc dans une amplitude maîtrisée, sans tordre ni hausser les épaules; ne balancez pas les jambes.
  5. Redescendez lentement en suspension immobile, puis répétez de l'autre côté. Alternez les côtés à un rythme régulier et contrôlé.
Groupe musculaire
Obliques
Autres groupes musculaires
Fléchisseurs de la hanche
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Barre de traction
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Contrôlez le balancement: commencez chaque répétition depuis une suspension immobile; trop d'élan réduit le travail des abdominaux et peut solliciter les épaules.
  2. Gardez les côtes basses: gainez les abdominaux au lieu de cambrer le bas du dos en montant les genoux.
  3. Utilisez une amplitude maîtrisée: tournez seulement autant que vous pouvez conserver la position des épaules et le contrôle.
  4. Respirez régulièrement: expirez en montant les genoux et inspirez au retour en suspension.
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