Smart Workout Diary

Bilek Silindiri

Bilek silindiri, sap ve ip ile asılı bir ağırlığı yukarı sarıp aşağı indirerek yapılan bir ön kol kuvvet egzersizidir. Başlıca ön kol fleksörlerini ve ekstansörlerini çalıştırırken kavrama dayanıklılığı ile bilek kontrolünü de geliştirir. Daha güçlü kavrama, bilek dayanıklılığı ve ön kol gelişimini destekler.

Gösterim

Bilek Silindiri — gösterim 1
Bilek Silindiri — gösterim 2

Talimatlar

  1. Silindiri hazırlayın: Ağırlığı ipe güvenli biçimde bağlayın ve tüm hareket boyunca kontrol edebileceğiniz hafif bir yük seçin.
  2. Pozisyon alın: Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun. Silindiri iki elinizle omuz hizasında tutun; kollar düz ama kilitli olmasın ve ip serbestçe sarksın.
  3. Ağırlığı yukarı sarın: İpi sapa sarmak için bileklerinizi dönüşümlü ve kontrollü biçimde çevirin. Omuzlarınızı aşağıda, gövdenizi sabit tutun.
  4. Üst noktayı kontrol edin: Ağırlık sapa yaklaştığında, silindire çarpmasına izin vermeden durun.
  5. Yavaşça indirin: İpi kontrollü şekilde çözmek için bilek dönüşlerini tersine çevirin ve ağırlığı aşağı indirin. Ağırlığı düşürmeyin.
Kas grubu
Ön kollar
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Diğer
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Beklediğinizden hafif başlayın: Ön kollar hızla yorulur; aşırı yük, sallanmaya ve zayıf bilek kontrolüne yol açar.
  2. Silindiri yatay tutun: Bir ucu aşağı eğmekten veya harekete yardım etmek için omuzları silkmeden kaçının.
  3. Her iki yönü kullanın: Ön kolların iki tarafını da çalıştırmak için setler arasında sarma yönünü değiştirin.
  4. İnişi kontrol edin: İpi çözme aşaması da çalışmadır; gerilimi koruyun ve ağırlığın serbestçe düşmesine izin vermeyin.
Egzersiz kütüphanesi