Smart Workout Diary

Sissy Squat

Il sissy squat è una variante di squat a corpo libero che enfatizza i quadricipiti, lasciando avanzare le ginocchia mentre il busto si inclina indietro in modo controllato. Richiede anche equilibrio, controllo delle caviglie e tensione del core. Può favorire la forza dei quadricipiti, il controllo delle ginocchia e la resistenza muscolare della parte inferiore del corpo.

Dimostrazione

Sissy Squat — dimostrazione 1
Sissy Squat — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle anche, attiva il core e, se necessario per l’equilibrio, tieniti leggermente a un supporto stabile.
  2. Solleva i talloni e resta sugli avampiedi per tutta la durata del movimento.
  3. Scendi lentamente lasciando avanzare le ginocchia e inclinando il corpo indietro in linea retta dalle ginocchia alle spalle; non portare indietro le anche.
  4. Scendi soltanto fin dove riesci a mantenere il controllo senza dolore o perdita di equilibrio, con le ginocchia allineate alle punte dei piedi.
  5. Spingi sugli avampiedi ed estendi le ginocchia per tornare alla posizione iniziale in modo controllato.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un supporto all’inizio. Tenerti leggermente a un rack o a una parete aiuta a imparare l’inclinazione all’indietro senza tirarti con le braccia.
  2. Mantieni il corpo lungo dalle ginocchia alle spalle; evita di piegarti sulle anche o di arrotondare la zona lombare.
  3. Muoviti lentamente, soprattutto nella discesa, e usa soltanto un’ampiezza di movimento senza dolore.
  4. Interrompi la serie se le ginocchia cedono verso l’interno, i talloni scendono o non riesci più a mantenere equilibrio e allineamento.
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