Smart Workout Diary

Squat al Muro a Corpo Libero

Lo squat al muro a corpo libero è uno squat assistito in cui la schiena rimane a contatto con una parete. Allena soprattutto quadricipiti e glutei e aiuta a sviluppare forza nelle gambe, controllo dello squat e sicurezza nel movimento.

Dimostrazione

Squat al Muro a Corpo Libero — dimostrazione 1
Squat al Muro a Corpo Libero — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizionati: Mettiti con la schiena contro una parete libera e stabile. Tieni i piedi alla larghezza delle anche e leggermente davanti al corpo.
  2. Stabilizzati: Mantieni il petto alto, attiva delicatamente l'addome e conserva il contatto tra schiena e parete.
  3. Scendi: Piega le ginocchia e scivola lungo la parete in modo controllato fino a una profondità di squat confortevole. Mantieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
  4. RisalI: Spingi attraverso tutta la pianta del piede per risalire lungo la parete, estendendo ginocchia e anche senza bloccare energicamente le ginocchia. Ripeti con controllo.
  5. Mantieni il controllo: Tieni i talloni a terra e fermati in caso di dolore acuto o se non riesci a mantenere le ginocchia allineate ai piedi.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Scegli una profondità confortevole: Scendi solo finché riesci a tenere i talloni a terra e le ginocchia allineate alle punte dei piedi.
  2. Muoviti con fluidità: Non lasciarti cadere velocemente verso il basso e non rimbalzare contro la parete.
  3. Distribuisci la pressione sui piedi: Spingi dal mesopiede e dai talloni invece di spostare il peso sulle punte.
  4. Respira con regolarità: Inspira mentre scendi ed espira mentre torni in piedi.
Biblioteca di esercizi