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Sollevamento del Bacino

Il sollevamento del bacino è un esercizio a corpo libero eseguito da sdraiati supini, sollevando il bacino contraendo i glutei. Allena soprattutto glutei e muscoli posteriori della coscia, mentre gli addominali stabilizzano bacino e colonna. Favorisce la forza dei glutei, il controllo dell’estensione dell’anca e l’allenamento generale della parte inferiore del corpo.

Dimostrazione

Sollevamento del Bacino — dimostrazione 1
Sollevamento del Bacino — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizione iniziale: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi a terra alla larghezza delle anche e braccia lungo i fianchi.
  2. Attiva il tronco: Tieni testa e parte alta della schiena a terra. Contrai leggermente gli addominali ed evita di sollevare le costole.
  3. Solleva: Spingi attraverso i talloni e contrai i glutei per alzare il bacino fino ad allineare spalle, anche e ginocchia.
  4. Mantieni: Fermati brevemente in alto senza inarcare la zona lombare né lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno.
  5. Abbassa: Riporta il bacino a terra in modo controllato e ripeti. Fermati in caso di dolore acuto.
Gruppo muscolare
Glutei
Altri gruppi muscolari
Femorali
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Spingi dai talloni: Mantieni la pressione sui talloni per coinvolgere maggiormente glutei e muscoli posteriori della coscia.
  2. Tieni le costole basse: Non cercare altezza inarcando la zona lombare; termina il movimento contraendo i glutei.
  3. Allinea le ginocchia: Tieni le ginocchia in linea con i piedi, senza lasciarle ruotare o cedere verso l’interno.
  4. Muoviti con controllo: Solleva e abbassa il bacino senza rimbalzare sul pavimento.
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