Smart Workout Diary

Ponte per Glutei

Il ponte per glutei è un esercizio di estensione dell’anca a corpo libero, eseguito sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Allena soprattutto i glutei e coinvolge anche i muscoli posteriori della coscia e il core, favorendo forza delle anche e controllo della parte inferiore del corpo.

Dimostrazione

Ponte per Glutei — dimostrazione 1
Ponte per Glutei — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizione iniziale: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi a terra alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
  2. Attiva il core: Contrai leggermente gli addominali ed evita di sollevare le costole.
  3. Sali: Spingi attraverso i talloni e contrai i glutei per sollevare il bacino finché spalle, anche e ginocchia formano una linea retta.
  4. Scendi: Fermati brevemente senza inarcare la zona lombare, poi abbassa il bacino con controllo e ripeti.
Gruppo muscolare
Glutei
Altri gruppi muscolari
Femorali
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Spingi dai talloni: Tieni i piedi ben appoggiati e non spostare la pressione sulle punte.
  2. Usa i glutei: Concludi contraendo i glutei invece di sollevare ulteriormente il bacino inarcando la zona lombare.
  3. Controlla ogni ripetizione: Mantieni le ginocchia allineate ai piedi e scendi lentamente.
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