Smart Workout Diary

Affondo Indietro Incrociato

L'affondo indietro incrociato è un movimento unilaterale per la parte inferiore del corpo in cui una gamba fa un passo indietro e incrocia dietro quella di appoggio prima di scendere nell'affondo. Allena soprattutto glutei e cosce, mettendo alla prova equilibrio, controllo delle anche e coordinazione. Può favorire forza delle gambe, stabilità e controllo del movimento.

Dimostrazione

Affondo Indietro Incrociato — dimostrazione 1
Affondo Indietro Incrociato — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, il petto sollevato e l'addome leggermente attivo.
  2. Sposta il peso su un piede e porta l'altro indietro e in diagonale dietro la gamba di appoggio; mantieni entrambi i piedi generalmente rivolti in avanti.
  3. Scendi con controllo piegando entrambe le ginocchia, mantenendo la maggior parte del peso sul piede anteriore e il busto eretto.
  4. Scendi solo fin dove riesci a mantenere il ginocchio anteriore allineato alle dita e il bacino in piano.
  5. Spingi attraverso il piede anteriore per tornare in piedi, poi ripeti sullo stesso lato o alterna i lati.
Gruppo muscolare
Glutei
Altri gruppi muscolari
Quadricipiti
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Esegui un incrocio breve e controllato. Un passo troppo lontano dietro può rendere più difficile l'equilibrio e l'allineamento delle anche.
  2. Mantieni il ginocchio anteriore nella stessa direzione delle dita del piede; non lasciarlo cedere verso l'interno.
  3. Scendi lentamente ed evita di rimbalzare dalla posizione bassa.
  4. Espira mentre risali e riduci l'ampiezza del movimento se non riesci a mantenere il controllo.
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