Smart Workout Diary
Ponte per Glutei a Una Gamba
Il ponte per glutei a una gamba è un esercizio unilaterale di estensione dell’anca a corpo libero, eseguito sdraiati sulla schiena. Coinvolge principalmente i glutei, oltre a muscoli posteriori della coscia, core e stabilità dell’anca. Aiuta a sviluppare la forza della parte inferiore del corpo, il controllo del bacino e l’equilibrio di forza tra i lati.
Dimostrazione
Istruzioni
- Posizione iniziale: Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato, il piede di lavoro appoggiato a terra e l’altra gamba distesa. Tieni le braccia lungo i fianchi per l’equilibrio.
- Allineati: Posiziona il tallone di lavoro circa sotto il ginocchio. Attiva leggermente l’addome e mantieni il bacino livellato prima di sollevarti.
- Solleva: Spingi con tutto il piede di lavoro e contrai il gluteo per alzare le anche finché spalle, anche e ginocchio di lavoro formano una linea retta.
- Controlla in alto: Fermati brevemente senza ruotare il bacino né lasciare scendere un lato. Mantieni la gamba distesa in linea con la coscia, senza lanciarla verso l’alto.
- Abbassa: Abbassa lentamente le anche fino a sfiorare il pavimento, mantenendo il controllo e la colonna neutra.
- Ripeti in modo uniforme: Completa le ripetizioni previste, quindi cambia gamba. Riduci l’ampiezza o fermati se non riesci a mantenere il bacino livellato o senti dolore.
