Smart Workout Diary
Retroversione del Bacino al Ponte per Glutei
La retroversione del bacino al ponte per glutei combina una retroversione pelvica controllata con un ponte d'anca da terra. Allena soprattutto i glutei e coinvolge addominali e parte superiore delle gambe per migliorare la forza di estensione dell'anca, il controllo del bacino e la qualità di movimento.
Dimostrazione
Istruzioni
- Preparati: Sdraiati supino con le ginocchia piegate, i piedi a terra alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
- Trova la retroversione: Espira dolcemente, attiva la parte bassa dell'addome e ruota il bacino per appoggiare leggermente la zona lombare a terra.
- Sali: Tieni le costole basse e spingi attraverso i piedi per sollevare le anche fino a creare una linea confortevole tra spalle, anche e ginocchia.
- Fermati: Contrai i glutei in alto senza inarcare la zona lombare né sollevare le costole.
- Scendi con controllo: Riporta dolcemente colonna e anche a terra, ripristina la retroversione del bacino e ripeti.
