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Hip Thrust su Panca

L’hip thrust su panca è un esercizio di estensione dell’anca a corpo libero, eseguito con la parte alta della schiena appoggiata a una panca. Allena soprattutto i glutei e coinvolge anche bicipiti femorali, cosce e core per il controllo. Aiuta a sviluppare la forza dei glutei, l’estensione dell’anca e la muscolatura della parte inferiore del corpo.

Dimostrazione

Hip Thrust su Panca — dimostrazione 1
Hip Thrust su Panca — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posiziona una panca stabile dietro di te e siediti a terra con la parte alta della schiena vicina al bordo.
  2. Appoggia la parte alta della schiena alla panca, piega le ginocchia e tieni entrambi i piedi piatti a terra, alla larghezza delle anche.
  3. Attiva l’addome e spingi dai talloni per sollevare le anche finché tronco e cosce formano una linea retta.
  4. Contrai i glutei in alto senza inarcare eccessivamente la zona lombare, poi abbassa le anche in controllo e ripeti.
Gruppo muscolare
Glutei
Altri gruppi muscolari
Femorali
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero, Panca
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Tieni le costole basse e il bacino controllato; non raggiungere la posizione alta inarcando la zona lombare.
  2. Posiziona i piedi in modo che le tibie siano quasi verticali in alto; regolali se senti il movimento soprattutto nelle ginocchia.
  3. Usa una panca solida e antiscivolo e muoviti abbastanza lentamente da mantenere stabile l’appoggio della parte alta della schiena.
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