Smart Workout Diary

Tocchi Alternati ai Talloni

I tocchi alternati ai talloni sono un esercizio per gli addominali a corpo libero, eseguito sdraiati sulla schiena raggiungendo alternativamente ciascun tallone. Coinvolgono soprattutto gli obliqui, mentre il retto dell’addome mantiene una lieve posizione di crunch. Favoriscono forza del core, controllo del tronco e resistenza addominale.

Dimostrazione

Tocchi Alternati ai Talloni — dimostrazione 1
Tocchi Alternati ai Talloni — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra; i talloni devono essere abbastanza vicini da poterli raggiungere con le dita con una piccola flessione laterale.
  2. Tieni le braccia lungo i fianchi, attiva l’addome e solleva leggermente testa e spalle, mantenendo il collo rilassato.
  3. Espira e fai scorrere la mano destra verso il tallone destro flettendo il tronco di lato; mantieni entrambe le spalle generalmente sollevate.
  4. Torna al centro con controllo, poi porta la mano sinistra verso il tallone sinistro.
  5. Alterna i lati con un ritmo fluido e controllato, senza tirare il collo né oscillare con il bacino.
  6. Fermati o riduci l’ampiezza se avverti dolore acuto o non riesci a mantenere confortevoli collo e zona lombare.
Gruppo muscolare
Obliqui
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Mantieni il crunch piccolo: sollevati solo quanto basta per attivare l’addome senza affaticare il collo.
  2. Muoviti dalle costole e dalla vita, senza far scivolare i piedi né oscillare il bacino.
  3. Esegui ripetizioni controllate ed espira quando raggiungi ogni tallone.
  4. Tieni entrambi i piedi a terra e scegli un’ampiezza che riesci a controllare in modo uniforme su entrambi i lati.
Biblioteca di esercizi