Smart Workout Diary

Pendolo Addominale

Il pendolo addominale è un esercizio a terra per il core in cui le gambe si spostano da un lato all'altro come un pendolo, mantenendo il busto controllato. Coinvolge soprattutto gli addominali e gli obliqui, con l'assistenza dei flessori dell'anca. Aiuta a sviluppare forza del core, controllo del tronco e stabilità rotazionale.

Dimostrazione

Pendolo Addominale — dimostrazione 1
Pendolo Addominale — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizione iniziale: Sdraiati supino con le braccia distese ai lati e i palmi premuti a terra per supporto.
  2. Solleva le gambe: Unisci le gambe e sollevale verso la verticale; se necessario, mantieni una leggera flessione delle ginocchia.
  3. Abbassa da un lato: Contrai gli addominali e abbassa lentamente entrambe le gambe da un lato, mantenendo le due spalle a contatto con il pavimento.
  4. Torna e ripeti: Riporta le gambe al centro usando gli addominali, poi abbassale dall'altro lato. Muoviti solo in un'ampiezza controllata e senza fastidio lombare.
Gruppo muscolare
Obliqui
Altri gruppi muscolari
Flessori dell'anca
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Tieni le spalle a terra: Non lasciare che le spalle si sollevino o ruotino mentre le gambe si spostano lateralmente.
  2. Controlla l'ampiezza: Fletti maggiormente le ginocchia o riduci l'arco se non riesci a controllare la zona lombare.
  3. Muoviti con controllo: Evita di slanciare le gambe ed espira mentre le riporti verso il centro.
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