Smart Workout Diary

バーベル・アブドミナルロールアウト

バーベル・アブドミナルロールアウトは、膝立ちでプレートを付けたバーベルを前方へ転がし、コントロールして引き戻す体幹エクササイズです。主に腹筋群が腰椎の反りを抑え、肩、広背筋、股関節周辺の筋肉が身体を安定させます。体幹の筋力、胴体のコントロール、ほかのリフトやスポーツに役立つブレーシング能力の向上に役立ちます。

実演

バーベル・アブドミナルロールアウト — 実演 1
バーベル・アブドミナルロールアウト — 実演 2

手順

  1. バーベルを準備する: 同じ大きさの丸いプレートをバーベルの両側に付け、障害物がなく滑りにくい床に置きます。
  2. 膝立ちで構える: バーベルの後ろで膝を腰幅にして膝立ちになります。肩幅よりやや広くバーを握り、肩をバーの真上に置き、腕はほぼ伸ばします。
  3. 体幹を固める: 臀筋と腹筋に力を入れ、骨盤を軽く後傾させます。頭、胴体、太ももが一直線になるようにします。
  4. 前方へ転がす: 肋骨を下げ、腰や股関節を落とさないまま、バーを膝からゆっくり前方へ転がします。背骨をニュートラルに保てる範囲だけ動かします。
  5. コントロールして戻す: 腕を長く保ち、胴体を固めたまま、腹筋と広背筋でバーを膝へ引き戻します。次の反復前に体幹を整え直します。
筋群
腹筋
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
バーベル, プレート
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 背骨の姿勢を優先する: 腰が反り始めたり肋骨が開き始めたりしたら、その位置で動作を止めます。
  2. 安定したプレートを使う: 同じ大きさの丸いプレートはバーを安定して転がしやすくします。開始前にプレートとカラーが確実に固定されているか確認します。
  3. 適切な可動域にする: 最初は短い距離で行い、緊張を失わずに戻れる場合のみ徐々に距離を伸ばします。
  4. 呼吸をコントロールする: 戻るときに穏やかに息を吐き、セット中ずっと息を止めるのではなく腹圧を維持します。
エクササイズ一覧