Smart Workout Diary
دحرجة البطن بالبار
دحرجة البطن بالبار تمرين للكور يُؤدّى من وضع الركوع عبر دحرجة بار محمّل إلى الأمام ثم سحبه للخلف بتحكم. يستهدف عضلات البطن أساسًا لمقاومة فرط تمدد العمود الفقري، بينما تساعد الكتفين والعضلات الظهرية العريضة وعضلات الورك على تثبيت الجسم. يدعم قوة الكور والتحكم بالجذع والقدرة على شدّ الجسم في تمارين المقاومة والأنشطة الرياضية الأخرى.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز البار: ركّب أقراصًا دائرية متماثلة الحجم على جانبي البار وضعه على أرضية خالية وغير زلقة.
- ابدأ من الركوع: اركع خلف البار مع جعل الركبتين بعرض الوركين. أمسك البار بعرض أكبر قليلًا من الكتفين، وضع كتفيك فوقه وأبقِ ذراعيك ممدودتين تقريبًا.
- شدّ الكور: شدّ عضلات الألوية والبطن، وأمل الحوض للخلف قليلًا، وحافظ على خط مستقيم من الرأس عبر الجذع إلى الفخذين.
- دحرج إلى الأمام: دحرج البار ببطء بعيدًا عن الركبتين مع إبقاء الأضلاع منخفضة ومنع هبوط الوركين. تحرك فقط إلى المدى الذي تستطيع فيه الحفاظ على وضع محايد للعمود الفقري.
- ارجع بتحكم: اسحب البار نحو الركبتين باستخدام عضلات البطن والعضلات الظهرية العريضة، مع إبقاء الذراعين طويلتين والجذع ثابتًا. أعد شدّ الكور قبل التكرار التالي.
