Smart Workout Diary

加重プランク

加重プランクは、前腕で支えるプランク姿勢で、上背部にプレートを安定して載せて行う等尺性の体幹エクササイズです。主に腹筋群を鍛え、肩と臀筋が一直線の姿勢を保つのを助けます。体幹の筋力、胴体の安定性、負荷下でのブレーシング能力の向上に役立ちます。

実演

加重プランク — 実演 1
加重プランク — 実演 2

手順

  1. 軽いプレートを上背部に安定して載せます。必要ならパートナーに載せてもらってください。
  2. 肘を肩の真下に置いて前腕を床につけ、脚を後方へ伸ばしてつま先で支えます。
  3. 腹部に力を入れ、臀筋を締めて、頭からかかとまで一直線にします。首は自然な位置に保ち、手の少し前を見ます。
  4. 腰が落ちる、上がる、または骨盤が回旋しないようにし、一定に呼吸しながら保持します。フォームが崩れる前に終了してください。
  5. 終えるときは、まず膝を床につけてからプレートを慎重に外します。保持中に滑るプレートを直したり、受け止めたりしないでください。
筋群
腹筋
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソメトリック
器具
プレート
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 軽い負荷から始める: 自重の前腕プランクを安定した体幹で保持できてから負荷を加えてください。
  2. プレートは高い位置に置く: 腰ではなく上背部に置き、不安定に感じたら中止します。
  3. 力を入れて呼吸する: 落ち着いて呼吸しながら腹部の緊張を保ち、保持中ずっと息を止めないでください。
エクササイズ一覧