Smart Workout Diary
Rollout Abdominal com Barra
O rollout abdominal com barra é um exercício de core feito de joelhos, no qual uma barra carregada é rolada para a frente e puxada de volta com controle. Ele trabalha principalmente os abdominais para resistir à extensão da coluna, enquanto ombros, dorsais e músculos do quadril estabilizam o corpo. Ajuda a desenvolver força do core, controle do tronco e capacidade de sustentação para outros levantamentos e atividades esportivas.
Demonstração
Instruções
- Prepare a barra: Coloque anilhas redondas do mesmo tamanho nos dois lados de uma barra e deixe-a em um piso livre e antiderrapante.
- Comece ajoelhado: Ajoelhe-se atrás da barra, com os joelhos na largura do quadril. Segure a barra um pouco além da largura dos ombros, com os ombros sobre ela e os braços quase estendidos.
- Trave o core: Contraia os glúteos e o abdômen, faça uma leve retroversão pélvica e mantenha uma linha reta da cabeça até as coxas.
- Role para a frente: Afaste a barra dos joelhos lentamente, mantendo as costelas baixas e sem deixar o quadril ceder. Vá somente até onde conseguir manter a coluna neutra.
- Retorne com controle: Puxe a barra de volta em direção aos joelhos usando os abdominais e dorsais, com os braços longos e o tronco firme. Refaça a tensão do core antes da próxima repetição.
