Smart Workout Diary

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、足を前後に開いた姿勢で行う片脚中心の下半身エクササイズです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、バランス、股関節の安定性、脚力も高めます。下半身の筋力と動作コントロールを高め、ランジなどの片脚動作の準備にも役立ちます。

実演

スプリットスクワット — 実演 1
スプリットスクワット — 実演 2

手順

  1. 片方の足をもう片方の前に置き、左右の間隔は腰幅程度にしてまっすぐ立ちます。体重の大半を前足に乗せ、後ろのかかとは浮かせます。
  2. 体幹を固め、胸を高く保ちます。両膝とつま先はおおむね前方へ向けます。
  3. 息を吸い、両膝を曲げて真下に下がります。前膝をつま先の方向に沿わせながら、後ろ膝を床へ近づけます。
  4. バランス、骨盤のコントロール、前足の安定を保てる深さまでだけ下がります。
  5. 息を吐き、前足全体で床を押して開始姿勢に戻ります。後ろ足のつま先で強く蹴らず、胴体を起こしたままにします。
  6. 片側の反復を終えたら脚を入れ替え、同じコントロールされた可動域で行います。
筋群
大腿四頭筋
その他の筋群
臀部
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 安定したスタンスを作ります: ふらつく場合は、歩幅を極端に長くするのではなく、左右の足幅を少し広げます。
  2. 前足のかかとと前足部を床につけたままにし、前膝が内側へ入らないようにします。
  3. 下降をコントロールし、無理のない深さで行います。アライメントやバランスを保てない場合は可動域を小さくします。
  4. まず自重で始め、外部負荷を検討する前に反復回数を徐々に増やします。
エクササイズ一覧