Smart Workout Diary

前方ステップアップ

前方ステップアップは、台へ前方に踏み出し、前脚で押して立ち上がる片脚中心の下半身エクササイズです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹が動作の安定に働きます。脚力、バランス、協調性、階段を上る動作の向上に役立ちます。

実演

前方ステップアップ — 実演 1
前方ステップアップ — 実演 2

手順

  1. 安定した台を用意します。バランスを崩さず上がれる高さにし、必要であれば低い台から始めます。
  2. 台の正面でまっすぐ立ちます。足は腰幅程度に開き、体幹を軽く固めます。
  3. 前方へ踏み出します。片足全体を台の中央にしっかり置き、膝をつま先の向きにそろえます。
  4. 前脚の足裏で押します。股関節と膝を伸ばして台の上でまっすぐ立ちます。後ろ足で強く蹴り上げないでください。
  5. ゆっくり降ります。膝をひねったり落下したりせず、コントロールして開始姿勢へ戻ります。
  6. 均等に繰り返します。予定回数を行った後、反対の脚を前にして同じ回数を行います。
筋群
大腿四頭筋
その他の筋群
臀部, ハムストリング
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
ステップ台, 自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 扱いやすい高さを選びます：前脚を平らに置き、骨盤を水平に保てる台を選びます。
  2. 下降をコントロールします：ゆっくり降りることは立ち上がることと同じくらい重要で、台の上で弾むことを防ぎます。
  3. 前脚を主に使います：後ろ脚は主にバランスのために使い、上がるために強く蹴らないようにします。
  4. 段階的に進めます：まずコントロールと可動域を高め、体重での反復が安定して痛みがない場合にのみ外部負荷を加えます。
エクササイズ一覧