Smart Workout Diary

BOSUスクワット

BOSUスクワットは、BOSUバランストレーナーの安定したドーム面に立って行う自重スクワットです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛えながら、バランス能力、下半身のコントロール、体幹の安定性も高めます。機能的な下半身の筋力と協調性の向上に役立ちます。

実演

BOSUスクワット — 実演 1
BOSUスクワット — 実演 2

手順

  1. BOSUを設置します。平らな底面を水平で滑りにくい床に置き、ドーム面を上にします。
  2. ドームの中央に乗ります。足を腰幅程度に置き、まず安定した姿勢を見つけます。
  3. 体幹を固め、胸を起こし、バランスを取るために腕を前方または横へ伸ばします。
  4. スクワットで下がります。股関節と膝を同時に曲げ、膝をつま先と同じ方向に保ち、両足に均等に体重をかけます。
  5. コントロールできる深さまでだけ下がります。膝が内側に入る、かかとが浮く、または大きくバランスを崩す状態は避けます。
  6. 足で押して立ち上がります。上で臀筋を締め、次の反復の前にバランスを整えます。
筋群
大腿四頭筋
その他の筋群
臀部
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
その他, 自重
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 浅い範囲から始めます。反復中ずっと安定できるようになってから深さを増やします。
  2. 必要なら支えを使います。安全に乗り降りできるようになるまでは、近くの安定した手すりや壁を利用します。
  3. ゆっくり動きます。急ぐとコントロールが落ち、必要以上にバランスの負荷が高まります。
  4. セットを中止します。膝をつま先の方向に保てない、または何度もバランスを崩す場合は続けません。
エクササイズ一覧