Smart Workout Diary

椅子からの立ち上がり

椅子からの立ち上がりは、椅子から立ち上がり、コントロールして座り直す自重の機能的エクササイズです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、バランス、脚力、日常動作の能力も高めます。スクワットの基礎づくりや下半身の機能向上に役立ちます。

実演

椅子からの立ち上がり — 実演 1
椅子からの立ち上がり — 実演 2

手順

  1. 安定した椅子を用意します。滑りにくい床に置き、座面の前方に座ります。足は腰幅に開いて床につけ、つま先を前へ向けます。
  2. 姿勢を整えます。胸を起こし、背骨をニュートラルに保ちます。腕は胸の前で組むか、バランスのため前方へ伸ばします。足は膝より少し後ろに置きます。
  3. 立ち上がります。足裏全体、とくにかかとと足中央で床を押します。股関節から少し前傾してから、膝と股関節を伸ばしてまっすぐ立ちます。
  4. 上で姿勢を整えます。股関節と膝を伸ばしますが、後ろに反りすぎたり、膝を強くロックしたりしないでください。
  5. コントロールして下ろします。股関節を後ろへ引き、膝を曲げます。下がる間は膝をつま先と同じ方向に保ちます。
  6. 静かに座面へ触れます。椅子に落ち込まず、動きを保ったまま座ります。予定した回数を繰り返します。
筋群
大腿四頭筋
その他の筋群
臀部
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重, ベンチ
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 適切な椅子の高さを選びます。座面が高いほど可動域は小さくなります。フォームを崩さずに立てる高さを選んでください。
  2. 足裏で床を押し続けます。つま先に体重を移しすぎたり、かかとを床から浮かせたりしないようにします。
  3. 下ろす動作をコントロールします。ゆっくり座ることで筋力を高め、椅子へ急に落ちることを避けられます。
  4. 必要な場合だけ補助を使います。肘掛けを軽く使うか、手を太ももに置いて補助し、動作のコントロールが向上したら補助を減らします。
エクササイズ一覧