Smart Workout Diary

うつ伏せダンベル・オルタネイト・リアレイズ

うつ伏せダンベル・オルタネイト・リアレイズは、ベンチにうつ伏せになり、ダンベルを片方ずつ横へ上げる後部肩のエクササイズです。主に三角筋後部を鍛え、肩甲骨のコントロールには上背部も働きます。肩まわりのバランス、上半身の引く力、姿勢のコントロールの向上に役立ちます。

実演

うつ伏せダンベル・オルタネイト・リアレイズ — 実演 1
うつ伏せダンベル・オルタネイト・リアレイズ — 実演 2

手順

  1. 準備として、平らなベンチに胸を支えるようにうつ伏せになり、手のひらを向かい合わせて両手に軽いダンベルを持ちます。
  2. 肘を軽く曲げ、腕を肩の下に垂らします。腹部に力を入れ、首を長くニュートラルに保ちます。
  3. 片腕を上げるときは、肘を先導して横へ大きな弧を描き、胴体を動かさないようにします。
  4. 上腕が胴体とおおよそ同じ高さになったら止め、ゆっくり下ろして開始位置へ戻します。
  5. 反対側も行い、左右を交互に、一定でコントロールしたテンポで繰り返します。
  6. 滑らかに反復できる重さを使い、肩の痛み、挟まる感覚、コントロールの低下があれば中止します。
筋群
三角筋後部
その他の筋群
上背部
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
ダンベル, ベンチ
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 軽い重量を使いましょう。三角筋後部は、反動ではなくコントロールした挙上でよく働きます。
  2. ダンベルを耳へ引くのではなく、肘を外側へ動かす意識を持ちます。
  3. 上げるときに息を吐き、動かしている肩を首へすくめないようにします。
  4. 胸をベンチにつけたままにし、反動や腰の動きで肩の仕事を代替しないようにします。
エクササイズ一覧