Smart Workout Diary

ダンベル・リバースフライ・ウィズ・エクスターナルローテーション

ダンベル・リバースフライ・ウィズ・エクスターナルローテーションは、前傾姿勢でのリバースフライに、動作上部での肩の外旋を加える種目です。主に三角筋後部と上背部を鍛え、肩の位置を安定させる回旋筋群にも刺激を与えます。上半身の引く力、肩のコントロール、バランスのよい肩の発達に役立ちます。

実演

準備: 軽いダンベルを両手に持ち、足を腰幅程度に開きます。股関節から前傾し、胴体が床とほぼ平行になる姿勢を取ります。背すじを長く保ち、首はニュートラルにします。
開始姿勢: 肘を軽く曲げ、手のひらを向かい合わせたまま、腕を肩の真下に垂らします。腹部に力を入れ、胸を開きます。
ダンベルを上げる: 上腕が胴体とおおよそ一直線になるまで、腕を横方向かつやや後方へ上げます。肩を耳へすくめないでください。
外旋する: 上部で肩を外旋し、前腕を上へ動かして手のひらをより前方または上方へ向けます。肘は肩の高さ付近に保ちます。
コントロールして戻す: 外旋を戻してから、胴体を振らずにダンベルをゆっくり開始位置へ下ろします。軽くコントロールできる重量を使います。