Smart Workout Diary

ダンベル・ワンアーム・ベントオーバー・リアレイズ

ダンベル・ワンアーム・ベントオーバー・リアレイズは、股関節から上体を前に倒して行う片腕のプル動作です。主に三角筋後部を鍛え、上背部が肩甲骨のコントロールを補助します。肩まわりの筋力バランス、上半身の姿勢、肩後部の筋力向上に役立ちます。

実演

準備: 片手に軽いダンベルを持ち、反対の手を安定したベンチまたは太ももに置いて支えます。足は腰幅程度に開きます。
前傾する: 背骨をニュートラルに保ちながら、臀部を後ろへ引いて上体を前に倒します。ダンベルを持つ腕を肩の真下に垂らし、肘は軽く曲げ、手のひらを内側に向けます。
ダンベルを上げる: 上体を動かさず、腕を大きな弧を描くように横へ上げ、上腕が概ね胴体と一直線になる位置まで上げます。肩をすくめず、肘から動きを導きます。
トップをコントロールする: 上体をひねったり腕を上げすぎたりせず、肩後部と上背部を短く収縮させます。
下ろして繰り返す: ダンベルをゆっくり開始位置まで下ろします。すべての反復をコントロールして行い、次に反対側も行います。