Smart Workout Diary

2カウントポーズ・ベンチプレス

2カウントポーズ・ベンチプレスは、バーベルを胸で2カウント静止させてから押し上げるベンチプレスのバリエーションです。主に胸筋、上腕三頭筋、肩前部を鍛え、ボトムでのコントロールと押す力を高めます。コントロールできる重量で行うことで、筋力と筋肥大の目標に役立ちます。

実演

準備する：フラットベンチに仰向けになり、目がバーの真下に来るようにします。足を床にしっかり置き、肩甲骨を寄せて下げ、上背部を固めます。
バーをラックから外す：肩幅よりやや広い安定した握りで外します。手首をまっすぐにし、肘を伸ばして、バーを胸の中央の上で支えます。
コントロールして下ろす：肘を胴体に対して無理のない角度に保ち、前腕をほぼ垂直にして、胸の中央から下部へ下ろします。
2カウント静止する：バーを胸の上で動かさず、軽くコントロールしたまま2カウント止めます。胸でバーを跳ね返したり、肩の位置を崩したりしないでください。
上方へ押す：足と肩甲骨を安定させたまま、バーを肩の真上へやや後方に押し上げます。セット後は確実にラックへ戻し、高負荷では補助者またはセーフティを使用します。