Smart Workout Diary
片脚グルートブリッジ
片脚グルートブリッジは、仰向けで行う自重の片側性ヒップエクステンション種目です。主に臀筋を鍛え、ハムストリングス、体幹、股関節の安定性にも働きかけます。下半身の筋力、骨盤のコントロール、左右の筋力バランスの向上に役立ちます。
実演
手順
- 準備します: 仰向けになり、片方の膝を曲げて作業する足を床につけ、反対の脚は伸ばします。バランスを取るために腕は体の横に置きます。
- 姿勢を整えます: 作業する足のかかとを、おおよそ膝の真下に置きます。腹部を軽く締め、持ち上げる前に骨盤を水平に保ちます。
- 持ち上げます: 作業する足全体で床を押し、臀筋を収縮させて腰を上げます。肩、股関節、作業する膝が一直線になる位置まで上げます。
- 頂点をコントロールします: 骨盤を回旋させたり片側を下げたりせず、短く止めます。伸ばした脚は太ももの延長線上に保ち、上へ振り上げないでください。
- 下ろします: コントロールしながら腰をゆっくり下ろし、床に軽く触れます。背骨はニュートラルに保ちます。
- 均等に繰り返します: 目標回数を終えたら脚を替えます。骨盤を水平に保てない場合や痛みがある場合は、可動域を小さくするか中止してください。
