Smart Workout Diary

ヒップレイズ

ヒップレイズは、仰向けで臀筋を収縮させながら腰を持ち上げる自重エクササイズです。主に臀筋とハムストリングを鍛え、腹筋群は骨盤と背骨の安定に働きます。臀部の筋力、股関節伸展のコントロール、下半身全体のトレーニングに役立ちます。

実演

ヒップレイズ — 実演 1
ヒップレイズ — 実演 2

手順

  1. 準備: 仰向けになり、膝を曲げ、足を腰幅程度にして床につけます。腕は体の横に置きます。
  2. 体幹を固める: 頭と上背部を床につけたまま、腹部を軽く締め、肋骨が上に開かないようにします。
  3. 持ち上げる: かかとで床を押し、臀筋を締めて、肩・腰・膝が一直線になるまで腰を上げます。
  4. 止める: 腰を反らしすぎたり、膝が内側に入ったりしないように、上で短く止めます。
  5. 下ろす: コントロールして腰を床へ下ろし、繰り返します。鋭い痛みがある場合は中止します。
筋群
臀部
その他の筋群
ハムストリング
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. かかとを使う: かかとで床を押し続けると、臀筋とハムストリングに意識を向けやすくなります。
  2. 肋骨を下げる: 腰を反らして高さを出さず、臀筋の収縮で動作を終えます。
  3. 膝をそろえる: 膝が内側に入ったり回旋したりしないよう、足と同じ方向に保ちます。
  4. 滑らかに動く: 床で弾まず、コントロールして上げ下げします。
エクササイズ一覧