Smart Workout Diary

ベンチ・ヒップスラスト

ベンチ・ヒップスラストは、背中の上部をベンチに乗せて行う自重の股関節伸展エクササイズです。主に臀筋を鍛え、動作の安定にはハムストリングス、太もも、体幹も使われます。臀部の筋力、股関節を伸ばす動き、下半身のトレーニングに役立ちます。

実演

ベンチ・ヒップスラスト — 実演 1
ベンチ・ヒップスラスト — 実演 2

手順

  1. 安定したベンチを背後に置き、背中の上部がベンチの端の近くに来るよう床に座ります。
  2. 背中の上部をベンチに預け、膝を曲げ、両足を腰幅程度に開いて床へ平らに置きます。
  3. 腹部に力を入れ、かかとで床を押して、胴体と太ももが一直線になるまで腰を上げます。
  4. 上で臀筋を締め、腰を反らせすぎないようにしてから、コントロールして腰を下ろし繰り返します。
筋群
臀部
その他の筋群
ハムストリング
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重, ベンチ
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 肋骨を下げたままにし、骨盤をコントロールします。腰を反らせてトップ姿勢を作らないでください。
  2. トップで脛がほぼ垂直になるよう足を置きます。膝にばかり効く場合は足の位置を調整します。
  3. 滑らない頑丈なベンチを使い、背中の上部の接触を安定させられる速度で動きます。
エクササイズ一覧