Smart Workout Diary

骨盤後傾からグルートブリッジ

骨盤後傾からグルートブリッジは、仰向けで骨盤をコントロールして後傾させてから、股関節を持ち上げるエクササイズです。主に臀筋を鍛え、腹筋群と太ももも使うことで、股関節伸展の筋力、骨盤のコントロール、基本的な動作の質の向上を支えます。

実演

骨盤後傾からグルートブリッジ — 実演 1
骨盤後傾からグルートブリッジ — 実演 2

手順

  1. 準備: 仰向けになり、膝を曲げ、足を腰幅程度に床へ置き、腕は体の横に置きます。
  2. 骨盤後傾を作る: やさしく息を吐き、下腹部を締め、骨盤を回して腰を軽く床へつけます。
  3. 持ち上げる: 肋骨を下げたまま足で床を押し、肩・股関節・膝が無理のない一直線になるまで腰を上げます。
  4. 止める: 腰を反らせたり肋骨を持ち上げたりせず、頂点で臀筋を締めます。
  5. コントロールして下ろす: 背骨と腰を滑らかに床へ戻し、骨盤後傾を作り直して繰り返します。
筋群
臀部
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 小さく後傾する: 腰は軽く床につけ、骨盤を過度に丸めようとしないでください。
  2. 圧力を均等にかける: 足裏全体で押し、膝をつま先と同じ方向に保ちます。
  3. 股関節の動きを優先する: 腰が代償し始める前に挙上を止めます。主に臀筋に効く感覚を目指してください。
  4. 一定に呼吸する: 後傾と挙上で息を吐き、コントロールして下ろす際に吸います。
エクササイズ一覧