Smart Workout Diary

スタビリティボール・ヒップロール

スタビリティボール・ヒップロールは、かかとをスタビリティボールに乗せたブリッジ姿勢で行うハムストリングスのエクササイズです。腰を上げたままボールを臀部へ引き寄せ、主にハムストリングスと臀筋を鍛えながら体幹の安定性も高めます。後面の筋力と股関節のコントロール向上に役立ちます。

実演

スタビリティボール・ヒップロール — 実演 1
スタビリティボール・ヒップロール — 実演 2

手順

  1. 準備: 仰向けになり、腕は体の横で手のひらを床に向けます。両かかとをスタビリティボールに乗せ、膝を無理に伸ばし切らずに脚を伸ばします。
  2. ブリッジを作る: 腹部に力を入れ、かかとでボールを押して、肩からかかとまでが一直線になるように腰を持ち上げます。
  3. ボールを引き寄せる: 膝を曲げ、ボールをゆっくり臀部の方へ引き寄せます。腰を高く保ち、膝が足と同じ方向を向くようにします。
  4. コントロールして戻す: 脚を徐々に伸ばしてボールを遠ざけます。腰を落としたり、腰椎を過度に反らせたりしないでください。
  5. 安全に繰り返す: 滑らかに反復し、終了後は腰をコントロールして床に下ろします。ボールを安定させられない、または骨盤を水平に保てない場合は中止します。
筋群
ハムストリング
その他の筋群
臀部
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
エクササイズボール
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 腰を高く保つ: ボールと一緒に腰を上下させるのではなく、反復中は臀筋を締め続ける意識を持ちます。
  2. ゆっくり動く: コントロールした動作はボールの横ずれを防ぎ、ハムストリングスの緊張を維持します。
  3. 腰で引かない: 肋骨を軽く下げ、ハムストリングスの疲労を補うために腰を反らせないようにします。
  4. 可動域を調整する: 完全な反復をコントロールできない場合は、ボールを動かす距離を短くするか、反復の間に腰を下ろします。
エクササイズ一覧