Smart Workout Diary

レジスタンスバンド・プルアパート

レジスタンスバンド・プルアパートは、肩の高さ付近でバンドを左右に引き離す上半身のエクササイズです。主に背中上部と肩後部を鍛え、肩甲骨のコントロールと姿勢づくりにも役立ちます。肩の安定性、引く力、バランスのよい上半身トレーニングを支えます。

実演

レジスタンスバンド・プルアパート — 実演 1
レジスタンスバンド・プルアパート — 実演 2

手順

  1. 準備します: 足を腰幅程度に開いてまっすぐ立ち、軽いレジスタンスバンドを両手で順手に持ちます。腕は肩の高さで前へ伸ばします。
  2. 張力を作ります: バンドを軽く張り、手幅はおよそ肩幅にします。肋骨が前に開かないようにし、首はリラックスさせます。
  3. バンドを引き離します: 息を吐きながら、両手をコントロールして外側へ動かします。バンドが胸上部の前に来て、腕が体の横一直線になるまで行います。
  4. 肩甲骨をコントロールします: 肩をすくめたり腰を反らせたりせず、肩甲骨をやさしく後方かつ下方へ寄せます。
  5. 戻します: 息を吸いながら、バンドをコントロールしたまま両手をゆっくり開始位置へ戻します。
  6. 安全に繰り返します: 滑らかで痛みのない反復ができる強度を選び、肩に鋭い痛みを感じたら中止します。
筋群
上背部
その他の筋群
三角筋後部
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
バンド
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 軽いバンドを選びます: 終了位置をコントロールできる強度にします。肘が曲がったり肩がすくんだりする強すぎるバンドは使わないでください。
  2. 腕を長く保ちます: 肘は軽く伸ばしたままにし、手だけで引かずに肩と肩甲骨から動かします。
  3. 胴体を固定します: 後ろへ反る、肋骨を開く、勢いでバンドを伸ばすといった動作は避けます。
  4. 滑らかなテンポで行います: 完全に開いた位置で短く止め、戻る際もバンドの張力に抵抗します。
エクササイズ一覧