Smart Workout Diary

바벨 와이드 그립 벤치프레스

바벨 와이드 그립 벤치프레스는 평벤치에 누워 손을 어깨너비보다 넓게 잡고 수행하는 수평 밀기 운동입니다. 가슴 근육을 주로 단련하며, 삼두근과 어깨 앞쪽이 보조합니다. 통제된 자세로 수행하면 상체 미는 힘과 가슴 근육 발달에 도움이 됩니다.

시범

준비로 평벤치를 랙에 놓고, 팔을 거의 편 상태에서 바를 들어낼 수 있게 높이를 맞춥니다. 통제할 수 있는 무게를 선택하고 가능하면 보조자나 안전 장치를 사용합니다.
눈이 바 아래에 오도록 눕고, 발은 바닥에 단단히 두며 허리는 자연스러운 작은 아치를 유지합니다. 견갑골을 뒤와 아래로 모아 벤치에 고정합니다.
손목이 전완 위에 오도록 하고 바를 좌우 대칭으로 어깨너비보다 넓게 잡습니다. 바를 들어내 가슴 중앙 위에서 유지합니다.
숨을 들이마시며 바를 가슴 중앙이나 아래쪽으로 천천히 내립니다. 손목을 곧게 유지하고, 전완은 거의 수직으로 하며, 팔꿈치는 통제합니다.
가슴에 가볍게 닿게 하되 튀기지 말고, 숨을 내쉬며 바를 위와 약간 뒤쪽으로 밀어 올립니다. 등 상부의 긴장과 발의 접지를 유지합니다.
바를 가슴 중앙 위에서 안정시킨 뒤 안전하게 랙에 되돌립니다. 양쪽 걸이에 바가 완전히 지지되기 전에는 내려놓지 마십시오.