Smart Workout Diary

바벨 벤치프레스

바벨 벤치프레스는 평평한 벤치에 누워 수행하는 수평 밀기 운동입니다. 주로 가슴 근육을 단련하며, 삼두근과 앞쪽 어깨도 크게 사용합니다. 상체 밀기 힘과 가슴 근육 발달에 도움이 됩니다.

시범

평평한 벤치 위 랙에 바벨을 안전하게 랙아웃할 수 있는 높이로 놓습니다. 양쪽을 동일하게 장착하고 칼라를 사용하며, 가능하면 숙련된 보조자를 둡니다.
눈이 바벨 바로 아래쯤 오도록 눕습니다. 발을 바닥에 단단히 딛고, 머리·등 위쪽·둔근은 벤치에 닿게 하며 허리에는 자연스러운 가벼운 아치를 유지합니다.
어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡습니다. 엄지손가락으로 바를 감싸 단단히 쥐고, 견갑골을 뒤쪽과 아래쪽으로 당깁니다.
팔을 편 상태로 바벨을 랙에서 빼 어깨 관절 위에 위치시킵니다. 숨을 들이마시고 코어에 힘을 줍니다.
손목이 전완 위에 놓이게 유지하고 팔꿈치를 옆으로 과도하게 벌리지 않은 채 약간 모으며, 바벨을 가슴 중앙 또는 아래쪽으로 통제하여 내립니다.
팔꿈치가 어깨 위에서 펴질 때까지 바벨을 위쪽과 약간 뒤쪽으로 밀어 올립니다. 어깨 위치와 발의 지지를 유지하며 힘쓰는 구간에서 숨을 내쉽니다.
통제된 반복으로 세트를 마친 뒤, 그립을 풀기 전에 바벨을 랙 고리에 완전히 올려놓습니다.