Smart Workout Diary

Geniş Tutuş Barbell Bench Press

Geniş tutuş barbell bench press, düz bir sehpada yatarken eller omuz genişliğinden daha açık yerleştirilerek yapılan yatay itiş egzersizidir. Başlıca göğüs kaslarını çalıştırır; trisepsler ve omuzların ön kısmı yardımcı olur. Kontrollü teknikle uygulandığında üst vücut itiş gücünü ve göğüs kası gelişimini destekler.

Gösterim

Geniş Tutuş Barbell Bench Press — gösterim 1
Geniş Tutuş Barbell Bench Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: düz sehpayı rafa yerleştirin ve barı kollarınız neredeyse düzken çıkarabileceğiniz bir yüksekliğe ayarlayın. Kontrol edebileceğiniz bir yük seçin; mümkünse spotter veya emniyet kolları kullanın.
  2. Gözleriniz barın altında olacak şekilde uzanın, ayaklarınızı yere sağlam basın ve belinizde küçük, doğal bir kavis bırakın. Kürek kemiklerini geriye ve aşağıya çekerek sehpaya sabitleyin.
  3. Barı simetrik olarak omuz genişliğinden daha açık tutun ve bilekleri ön kolların üzerinde hizalayın. Barı çıkarıp göğsün orta kısmı üzerinde tutun.
  4. Nefes alın ve barı göğsün orta veya alt bölümüne doğru yavaşça indirin. Bilekleri düz, ön kolları neredeyse dik ve dirsekleri kontrollü tutun.
  5. Göğse zıplatmadan kısa süre dokunun; ardından nefes verirken barı yukarıya ve hafifçe geriye doğru itin. Üst sırt gerginliğini ve ayak temasını koruyun.
  6. Barı göğsün orta kısmı üzerinde dengeleyin ve güvenle rafa yerleştirin. Her iki kanca barı desteklemeden bırakmayın.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Orta derecede geniş bir tutuş kullanın: aşırı geniş el yerleşimi omuzlar için daha rahatsız olabilir ve kontrolü azaltabilir.
  2. Bar yolunu kontrol edin; barı göğüsten sektirmeyin veya bileklerin geriye bükülmesine izin vermeyin.
  3. Yükü kademeli artırın ve zor setlerde spotter ya da doğru ayarlanmış emniyet kolları kullanın.
  4. Omuz, bilek veya göğüste keskin ya da artan ağrı olursa seti bitirin.
Egzersiz kütüphanesi